生活方式

淺睡眠者如何獲得更好的睡眠品質? 淺睡眠的原因和實現深度睡眠的方法。

  • 睡眠

2024.1.17

サムネイル

許多人可能有與睡眠有關的擔憂,例如睡眠淺度和夜間多次醒來,容易被輕微的噪音吵醒,或者即使在睡覺后也感到疲倦。 由於睡眠品質差會影響一個人的整體健康,因此創造一個有利於良好睡眠的環境非常重要。

因此,在本文中,我們將介紹淺睡眠的原因以及為睡眠不足而苦苦掙扎的人實現更好睡眠的方法。

睡眠不足和睡眠淺的原因

Causes of sleep deprivation and shallow sleep

睡眠品質下降的原因可能因人而異,但一個重要因素是“睡眠週期紊亂”。

在睡眠期間,您的身體會經歷大約 4 到 5 次 REM* 和非 REM** 睡眠週期。 在快速眼動睡眠中,身體休息,而大腦保持活躍,而在非快速眼動睡眠中,身體和大腦都經歷深度休息。 此外,做夢或沒有夢的深度睡眠是由快速眼動和非快速眼動睡眠的交替週期引起的。 睡眠週期通常從非快速眼動睡眠進展為快速眼動睡眠,每 90 分鐘交替一次。 在整個晚上,這些迴圈重複多次,但每個階段的持續時間可能會有所不同。 這種非快速眼動和快速眼動睡眠的交替模式對於實現恢復性和安寧的睡眠至關重要。

但是,如果您的身體無法順利過渡到非快速眼動睡眠,並且長時間停留在快速眼動睡眠週期中,您的睡眠就會變淺,從而導致睡眠品質下降。 即使在那些分配了足夠睡眠時間的人中,睡眠週期的中斷也會導致諸如“無法深度入睡”或“儘管睡覺仍感到疲倦”等問題。

睡眠週期紊亂的原因包括:

  • 心理焦慮
  • 環境變化
  • 過量攝入咖啡因和酒精
  • 睡眠環境問題,例如床上用品、光線控制和噪音

如果您遇到睡眠不足問題,請觀察它們是否可能歸因於上述原因。

*注 1 - REM(快速眼動):在快速眼動睡眠期間,您的身體處於休息狀態,而大腦保持活躍。

**注2 - Non-REM(Non-Rapid Eye Movement)睡眠:又稱慢波睡眠(SWS),根據睡眠深度分為四個階段,在此期間身體和大腦都處於深度睡眠狀態。

實現深度睡眠的方法

為了提高你的睡眠品質,要注意你的體溫和散熱的過程,這是身體通過皮膚釋放熱量的機制。 由於體溫與睡眠有關,當您的體溫下降時,您的大腦和身體會進入放鬆模式。 據說你的體溫下降得越快,你就越容易入睡,你的睡眠就會越深。

而降低體溫的一種有效方法是促進散熱,手和腳是這個過程最有效的部分。 例如,當嬰兒困倦時,他們的手和腳可能會感到溫暖,但這是因為他們通過這些四肢散失熱量,導致體溫下降。 另一方面,對寒冷敏感的人經常難以入睡,因為他們的手腳散熱困難,體溫也難以降低。

如上所述,如果你的體溫降低,你將能夠更容易地進入更深的睡眠狀態。 因此,睡前稍微提高體溫有助於更順暢的散熱,這對您的睡眠能力有積極影響。

失眠的原因是什麼?

失眠可能源於多種因素,精神壓力對睡眠有重大影響。 特別是當全神貫注於煩惱時,很容易被思想所吞噬,難以入睡。

你有沒有在大日子的前一天晚上難以入睡,最終在你的大日子里睡過頭了? 這也是壓力影響心靈的表現。 對睡眠不足的擔憂和敦促你「早睡」的內部對話會產生壓力,使你陷入失眠的惡性循環。

此外,睡眠與生活方式的紊亂密切相關。 陽光照射不足、公休日延遲醒來或不吃早餐會對身體機能產生不利影響,可能導致夜間難以入睡。

因此,考慮睡眠環境至關重要,包括溫度不適、手腳冰涼、對光線或外界噪音的擔憂等因素。 此外,睡前使用智慧手機、平板電腦或電腦等電子設備會使您的大腦暴露在藍光下,從而阻礙輕鬆入睡的能力。

你如何應對入睡困難?

首先,優先考慮放鬆至關重要。 對睡眠迫切需求的強烈關注會轉化為壓力源,使入睡變得更加困難。

進行輕微的伸展運動或肌肉放鬆運動,以放鬆身體。 放鬆肌肉可以促進副交感神經系統的主導地位,引導您進入睡眠。

當你絕對無法入睡時,可以考慮起床、看書或聽放鬆的音樂。 但是,在此期間避免使用智慧手機、平板電腦或計算機至關重要。 如前所述,這些設備發出的強烈藍光會對您的睡眠能力產生負面影響。

此外,早上讓自己暴露在陽光下是必不可少的。 陽光有助於重置您的生物鍾,讓您在夜間自然昏昏欲睡。 睡個好覺的準備工作實際上從早上就開始了。

改善睡眠品質的方法

Ways to improve sleep quality

改善睡眠品質的方法如下。

方法 1. 調整你的日常節奏

人體具有內在的“晝夜節律”,與太陽、白天和黑夜以及季節變化的自然節律保持一致。 通過內部時鐘(主時鐘和週邊時鐘),身體在白天的活動模式和晚上的休息模式之間自然切換。

晝夜節律約為 24 小時 10 分鐘,略有偏離嚴格的 24 小時週期。 雖然 10 分鐘似乎可以忽略不計,但在一周內,偏差會變成一個多小時,一個月後,偏差會超過 4 小時。 讓這種偏差持續存在會擾亂您的晝夜節律,可能導致身體不適。 因此,每天重置它至關重要。

早上,將自己暴露在陽光下可以喚醒內部時鐘的“主時鐘”,但光線不會到達器官、肌肉和其他組織中的“外周時鐘”。 由於膳食會影響週邊生物鍾,因此吃一頓營養豐富的早餐有助於喚醒這些生物鍾。

據說,從暴露在陽光下到吃早餐之間的時間不應過長,因為建議將其保持在合理的時間範圍內。 為這兩項活動設置特定時間可能會有所説明。

方法 2. 選擇適合您的床上用品

改善睡眠品質的一個有效方法是選擇適合您的床上用品。 必須選擇具有良好吸濕和釋放能力的材料,以適應夜間出汗和溫度變化。 此外,選擇與您的體型相匹配的床上用品至關重要。

例如,枕頭是安寧睡眠的關鍵物品,但如果枕頭高度不合適,會導致頸部、肩部和胸部肌肉緊張,導致肌肉緊繃和第二天揮之不去的疲勞。 此外,不匹配的枕頭會導致打鼾,導致長期淺睡眠和睡眠週期中斷。

由於理想的枕頭高度因人而異,您可以考慮在床上用品店進行測量並選擇適合您高度的枕頭。

更換床墊是另一種選擇。 網狀床墊易於翻轉,透氣性好,適合新陳代謝高的人和容易感到熱的人。 但是,它們可能不適合血液迴圈不良的人。 因此,選擇適合您體型的床墊至關重要。 注意床墊的硬度,因為太軟的床墊會導致腰痛,而太硬的床墊會導致不適和血液迴圈不良,影響睡眠品質。

更換床墊時,在商店測試舒適度以找到合適的硬度至關重要。 此外,還建議您使用傢俱租賃服務來探索適合您的床上用品選擇。

有些人在寒冷的天氣里使用電熱毯,但整夜保持身體溫暖會使深層體溫下降變得具有挑戰性。 為了保持一致的睡眠節律,建議在上床睡覺后關閉電熱毯。

方法 3. 避免睡前進食

嚴禁在睡前進餐。 如果你吃東西然後立即入睡,你的身體會使用能量來消化,減少你器官的休息時間,並可能導致睡眠淺和難以從疲勞中恢復過來。

胃裡的食物大約需要 3 小時才能完全消化。 理想情況下,您應該在睡前至少 3 小時吃完飯,以確保睡覺時消化完成。 如果您發現自己需要晚吃,請選擇易於消化的小份量。

據說含有辣椒素的食物可有效提高深層體溫。 然而,在睡前食用它們會使深層體溫難以降低,從而影響您的入睡能力. 要小心,避免在睡前吃此類食物。

方法 4. 睡前1小時洗澡

如前所述,建議建立洗澡程序,因為深層體溫的降低會引起嗜睡。 雖然淋浴也可以溫暖你的身體,但浸泡在浴缸裡可以更慢、更徹底地加熱。 優質睡眠與散熱密切相關,洗澡通過提高深層體溫,使血管擴張以有效釋放熱量,從而促進這一過程。 這反過來又會導致深層體溫下降,促進睡眠的輕鬆進入。

建議在睡前至少 1 到 2 小時洗完澡。 在38-40攝氏度左右的溫水浴可以激活副交感神經系統,誘導身心放鬆,從而改善睡眠品質。 通過逐漸提高體溫,外周血管擴張,促進手腳的散熱。 進行輕微的伸展運動,例如伸展手臂、腿部和腳踝,可以進一步增強入睡能力。

對於那些日程繁忙或沒有洗澡傳統的人,尤其是在可能不常見的地區,建議進行足浴。 在39-42攝氏度左右的水中裝滿更深的容器,確保浸泡雙腳時水到達小腿以下。

方法 5. 不要積累太多壓力

感到壓力會導致睡眠淺。 找到定期釋放壓力以避免其積累的方法至關重要。 例如,在假期或空閒時間享受愛好,並使用沐浴或芳香療法等放鬆方法可以有效緩解壓力。

進行體育鍛煉和出汗也有助於緩解壓力。 適度疲勞可促進更平穩的入睡,因此從輕度運動開始可能是有益的。 但是,睡前鍛煉要小心,因為它會使體溫升高過多,難以入睡。

讓我們回顧一下您的生活習慣,以提高睡眠品質

Let's review your lifestyle habits to enhance sleep quality

如果您正在經歷失眠,通過調整您可控制的因素來增強您的睡眠周期至關重要,例如盡量減少日常生活中的干擾、管理壓力和調節體溫。

由於人們在體溫降低時自然會感到困倦,因此促進平穩睡眠包括通過洗澡等活動提高體溫,然後通過散熱來降低體溫。 此外,通過選擇適合您喜好的床上用品來創造舒適的睡眠環境也很重要。

Domohorn Wrinkle 的抗衰老習慣專注於身體的自然節律。 身體節律的紊亂可能是各種問題的原因。 為了解決這個問題,通過在早上和晚上在 ON 和 OFF 之間切換來建立清晰的“節奏”至關重要。 早上,提高體溫並打開活動模式開關,而在晚上,關閉休息模式開關,以實現深度舒適的睡眠。 這種節奏,從這兩種狀態中誕生,是一種超越年齡的美麗健康生活的新習慣。 Domohorn Wrinkle 的抗衰老習慣優先考慮身體的自然節奏,每天都擁抱充滿活力的美麗和快樂。