淺眠者如何獲得更好的睡眠品質？淺眠的原因和實現深度睡眠的方法。

相信許多人或多或少會有失眠或睡不好的困擾。舉例來說「晚上很難睡著」「一聽到聲音就睡不下去」等，或是隔天起床依然覺得睡眠不足，精神疲倦。由於睡眠品質會影響一個人的整體健康，因此創造一個有利於良好睡眠的環境非常重要。

在本文中，我們將說明淺眠的原因及如何養成良好睡眠品質的方法。

• 睡眠不足和淺眠的原因
• 實現深度睡眠的方法
• 失眠的原因是什麼？
• 如何改善失眠？
• 提升睡眠品質的方法
  

睡眠不足和淺眠的原因

睡眠品質不佳的原因可能因人而異，但一個重要因素是睡眠週期紊亂。

在睡眠期間，身體會經歷大約4到5次REM和非REM睡眠週期。基本上，在快速動眼睡眠期間，身體處於休息狀態，但大腦會持續活躍，而在非快速動眼睡眠期間，身體和大腦都處於深度睡眠狀態。我們之所以在睡覺時做夢，或相反地熟睡不做夢，都是因為我們重複快速動眼睡眠和非快速動眼睡眠。REM睡眠和NREM睡眠的週期每 90分鐘交替一次，但據說睡眠的前三個小時處於NREM 睡眠，以確保人體獲得所需的睡眠。隨著早晨的到來，快速動眼睡眠的時間將會逐漸增加，形成一個循環，讓您醒來時神清氣爽。

然而，如果您無法過渡到NREM睡眠並長時間保持REM睡眠的話容易淺眠，睡眠品質也會下降。即使睡眠時間充足，但如果睡眠節律被打亂，就會出現「無法熟睡」、「睡很多但還是很累」等症狀。

睡眠週期紊亂的原因包括以下幾點：

• 心理焦慮
• 環境變化
• 攝入過量咖啡因和酒精
• 睡眠環境問題，例如床上用品、光線控制和噪音

如果您遇到睡眠不足問題，請觀察它們是否可能歸因於上述原因。

*注 1 - REM（快速動眼）：也稱做矛盾睡眠(paradoxical sleep)，腦部的活動很活躍，伴隨著眼皮下眼球快速的活動。

**注2 - Non-REM（Non-Rapid Eye Movement）睡眠：又稱慢波睡眠（SWS），根據睡眠深度分為四個階段，在此期間身體和大腦都處於深度睡眠狀態。

實現深度睡眠的方法

要能順利入睡，也要留意自身的核心體溫。睡眠和體溫密切相關，當核心體溫下降時，大腦和身體就會進入休息模式。而當我們入睡時，核心體溫會自然下降，就此進入深層睡眠的狀態，讓身體可以好好休息回復。

降低核心體溫的有效方法是透過手或腳來促進散熱。當嬰兒困倦時，他們的體溫會升高，手和腳會變溫暖，這是因為嬰兒透過手腳皮膚來散熱，從而降低了他們的核心體溫。另一方面，手腳冰冷或畏寒症的人因很難將熱量透過手腳肌膚排出，導致核心體溫難以下降，就容易有睡不好及失眠等問題。

失眠的原因是什麼？

失眠可能源於多種因素，其中精神壓力及心理原因對睡眠的影響極大。當有事情發生或擔心時，很容易陷入沉思，難以入睡。另外，您是否曾經在某項令人興奮的活動前一天難以入睡，並在當天睡過頭？ 其實這也是壓力對心靈的影響。如果擔心睡不著，並想著“我需要早點睡覺……”，這反而會變得有壓力，最終陷入睡不著的惡性循環。此外，不規則的生活方式也會影響睡眠品質。沒有曬太陽、假日作息不正常或不規律的飲食習慣都會對身體機能產生不利影響，可能會導致夜間難以入睡。最後，除了精神原因，環境也是至關重要的一點。日常溫度變化，外在噪音與燈光、睡前看手機或電腦等都會影響大腦，導致難以入睡。

如何改善失眠？

首先讓自己放鬆。對睡眠的迫切需求反而會轉化為壓力源，使入睡變得更加困難。

可在睡前進行輕微的伸展運動或肌肉放鬆運動，此活動可以促進副交感神經系統的主導地位，引導身體進入睡眠模式。其他像是看書或聽放鬆的音樂也能達到類似的效果。但在此期間避免使用手機或電腦。如前所述，這些設備發出的強烈藍光會對您的睡眠產生負面影響。

此外，早上讓自己沐浴些許陽光也很重要。陽光有助於重置人體的生理時鐘可幫助調整晚上作息時間回復正常

提升睡眠品質的方法

方法 1. 調整生理時鐘

人體內有與太陽東昇西落等自然節律相對應的“生理時鐘”，可以讓我們自然地在白天切換到活動模式，在晚上切換到休息模式。

據說生理時鐘大約為24小時10 分鐘，與我們認知的完整一天的時間略有不同。這多出來的10分鐘一週就可以超過一個小時，一個月就可以超過4小時。如果不調整此差距，人體的生活節奏就會被打亂，還有可能引發身體問題，所以每天都需要調節自己的生理時鐘。

早晨曬太陽可以喚醒人體內部時鐘的“主時鐘”，但光線不會到達位於所有器官和肌肉中的“外圍時鐘”（子時鐘）。所以需要靠一頓營養豐富的早餐來喚醒身體

方法 2. 選擇適合的寢具

改善睡眠品質的一個有效方法是選擇適合自己的寢具。選擇具有出色吸濕和排汗性能的產品非常重要，這樣它才能應對睡眠時的出汗和溫度變化。

其中枕頭也是影響睡眠品質的關鍵物品，如果枕頭高度不合適，會導致頸部、肩部和胸部肌肉緊張，導致隔天睡醒的肌肉酸痛及精神疲勞。此外，高度不合適的枕頭也會導致打鼾，從而造成長期淺眠和睡眠週期中斷。由於理想的枕頭高度因人而異，建議可以在買枕頭前去店鋪測量並選擇適合的枕頭。

床墊也是影響睡眠的因素。比如網狀床墊：容易翻身且透氣性佳，適合新陳代謝旺盛及熱敏感的人，但可能較不適合血液循環不良的人使用，因此需要選擇適合自己體質的床墊。除了材質床墊的硬度也很重要，太軟的床墊會導致腰痛，而太硬的床墊會導致骨頭壓迫和血液循環不良，影響睡眠品質。

購買新床墊前，建議可先去實體店鋪體驗或試躺以找到適合自己的床墊。有些人在冬天會使用電熱毯，但整夜保持身體溫暖會使核心體溫更難下降。為避免擾亂人體的睡眠節奏，請務必在上床睡覺時將其關閉

方法 3. 避免睡前進食

避免睡前進食。如果吃完東西然後立即入睡，身體會需要能量來消化，此動作會減少內臟器官的休息時間，並可能導致淺眠且難以從疲勞中恢復過來。胃裡的食物大約需要3小時才能完全消化。理想情況下，應該在睡前至少3小時吃完飯，以確保睡覺時間時已消化完成。如果有吃宵夜的習慣，請選擇少量易消化的食物。據說含有辣椒素的食物可有效提高核心體溫。但不建議在睡前食用，因會使核心體溫難以降低，從而影響入睡狀態。

方法 4. 泡澡

當核心體溫下降時，就會產生睏意。泡澡可以讓身體核心體溫上升，並透過增加體表的血流量，使皮膚溫度上升，增強散熱，促進核心體溫下降，來開啟「入睡開關」，進入睡眠模式。

泡澡時間建議在睡前１至2小時內完成。溫度則建議在38到40度之間，太高的溫度反而會讓交感神經活化影響睡眠。此外泡澡後做一些輕微的伸展運動，可以幫助您更好地入睡。

對於工作繁忙只能淋浴的人，或沒有泡澡習慣的人，建議您可以嘗試足浴。在一個較深的臉盆中倒入約攝氏39至42度的熱水，浸泡至小腿底部即可達到相同的效果。

方法 5. 不要積累太多壓力

當人體感到壓力時會導致淺眠。所以找到釋放壓力的方法很重要。建議您可以在假期或空閒時間享受愛好，或使用芳香療法、冥想等讓自己放鬆。

運動和出汗也有助於緩解壓力。 適度的疲勞會幫助您更容易入睡，因此您可能需要從輕微的運動開始。 但請注意，睡前運動可能會使體溫過高，導致難以入睡。

結語

如果日常有睡眠不足及很難入睡的困擾，除了透過以上５種方法調整飲食及泡澡等生活習慣外，放鬆心情調整自己的睡眠周期也很重要。希望這篇文章能幫助各位營造一個舒適入眠的環境，擁有良好品質的睡眠。