生活習慣
為什麼有的女性無論睡多久都還是容易感到困倦？
- 睡眠
2024.01.26
您是否曾經有過這樣的經驗：明明晚上有充足的睡眠時間，但無論睡多少，都還是感到困倦？這種困倦不僅包括疲勞累積和睡眠不足，還包括女性特有的月經和更年期所影響。此篇文章將介紹嗜睡原因，包括潛在疾病以及應對方法。
為什麼有些女性儘管睡眠充足，但仍會感到困倦？
睡眠充足後白天嗜睡是女性獨有的嗎？有幾個因素會導致女性白天嗜睡，包括嗜睡症、生活習慣、睡眠品質和荷爾蒙失調等疾病。由於女性會經歷月經、懷孕、分娩、更年期和更年期等荷爾蒙平衡的變化，因此就會出現女性特有的「異常嗜睡」症狀。
是什麼導致女性在睡眠充足的情況下仍感到困倦？
它們可能由各種因素引起，這些因素可能因年齡和環境而異。 以下是可能導致這種情況的一些主要原因：
經前嗜睡，PMS（經前症候群）
您可能會在生理期前感到異常困倦。其中有幾個因素會導致經前嗜睡，包括體溫、自主神經系統以及 GABA 和血清素等神經傳導物質水平的變化。
| 原因 | 想睡覺的原因 |
|---|---|
| 體溫 | 由於激素水平的變化，生理期前體溫可能會略有升高。這會使人更難入睡，並降低睡眠品質，導致睡眠不足。 |
| 自主神經系統 | 睡眠時，幫助身體休息和恢復的副交感神經系統占主導地位，但在生理期前，控制副交感神經系統的雌激素量減少，較難讓身體進入放鬆休息狀態導致難以入睡。 |
| GABA | GABA是人體能自行製造的一種胺基酸，具有鎮靜大腦興奮、緩解緊張和壓力的作用，但在生理期前會減少，導致焦慮感增加，從而導致失眠。 |
| 血清素 | 血清素，被稱為「快樂激素」，是一種跟快樂、幸福感有關的神經傳導物。血清素還能轉化成褪黑激素，幫助調節生理節奏，對於睡眠有良好的幫助。但生理期前，血清素活性會大幅降低導致心理焦慮感增加且難以放鬆，從而導致睡眠品質差。 |
還有一些其他因素會導致經前綜合症（PMS）。經前症候群是指月經前雌激素和黃體酮激素突然下降，引起各種精神和身體症狀。此類賀爾蒙分泌變化會讓人產生睏意。如果身體症狀嚴重到影響您的日常生活，建議您諮詢專業醫師治療。
懷孕期間
孕婦感到異常困倦可以說是與懷孕有關的生理現象之一。在懷孕的前三個月，黃體酮會積極分泌以幫助身體休息，因此白天往往會更想睡覺。在懷孕中期，血液中的營養物質和氧氣被輸送給胎兒，母體會出現貧血症狀進而產生疲憊感。從懷孕後半段到生產前，由於孕期的胎動、頻尿、腰痛等原因導致睡眠品質下降，也會讓人白天更想睡。
更年期
更年期是指停經前後10年的時期。具體年齡因人而異，但一般在45歲到55歲之間。
更年期後，女性荷爾蒙的平衡容易被破壞，使女性更容易出現各種健康問題。這種荷爾蒙失衡所引起的症狀稱為更年期症狀，嗜睡就是症狀之一。
當女性進入更年期時，雌激素（女性荷爾蒙之一）的數量迅速減少，自主神經系統受到干擾。自主神經系統是影響睡眠品質的神經系統，當平衡被破壞時，交感神經系統往往會占主導地位，睡眠品質往往會下降，導致睡眠不足的狀態。此外，更年期還會出現潮熱、心悸、頭暈、頭痛、煩躁、失眠等症狀。如果您出現更年期症狀並影響到日常生活，請諮詢專業醫生。
壓力
當壓力產生時，大腦和身體會因自主神經系統失調而變得興奮，難以入睡。即使入睡，幫助大腦從疲勞中恢復的深度「非快速眼動睡眠」的量也會減少，讓人沒有真正的休息導致白天想睡。
生理時鐘紊亂
有規律的睡眠時間對於良好的睡眠品質至關重要，然而，如果長期保持不規則的生活節奏，例如輪班工作或每天在不同的時間工作，人體的睡眠節奏就無法調節，就很難擁有良好睡眠品質。
健康問題
如果您睡眠充足，但白天仍然感到極度疲倦與嗜睡，則可能是潛在健康問題的徵兆，例如“嗜睡症”，建議您諮詢專業醫生確認。
異常嗜睡可能是疾病的徵兆
睡眠呼吸中止症(SAS)
這是一種以睡眠期間呼吸反覆暫停以及大聲打鼾為特徵的疾病。當睡眠期間發生呼吸中止症時，身體會缺氧。當你處於缺氧狀態時，你的大腦會防禦性地醒來，呼吸也會恢復，但如果這種狀態反覆持續下去，你就無法安然入睡，就會出現睡眠不足的情況。
結果，你可能會在白天突然變得非常困，並且可能在工作或開車時突然睡著。
2003年，一名新幹線司機在以270公里/小時的速度行駛約8分鐘時睡著了，2012年，關越高速巴士上發生的昏昏欲睡的駕駛事故，都是由睡眠呼吸中止症引起的。可根據睡眠呼吸中止症的嚴重程度選擇適當的治療方法。
嗜睡症
嗜睡症是一種因睡眠時間過長或過度嗜睡而導致的神經系統疾病。某些類型的嗜睡症包括發作性睡病、特發性嗜睡症和復發性嗜睡症，每種類型都有自己的癥狀。
| 睡眠過度的類型 | 主要癥狀 |
|---|---|
| 發作性嗜睡症（打瞌睡病） | 白天過度嗜睡，通常持續數秒至數分鐘，且隨時可能發生。 |
| 特發性嗜睡症 | 特發性嗜睡症（IH）是一種神經系統疾病，其主要特徵是白天過度嗜睡（EDS）、睡眠惰性、腦霧和睡眠時間過長。 |
| 復發性嗜睡症 | 特徵是持續的陣發過度嗜睡症及認知或情緒變化。許多患者會有食量變大、性慾亢進等症狀；患者往往會反覆發作症狀長達十年以上，且日後可能會再發。一次發病會持續一週以上，有時候會持續一個月以上，發病期間會影響到私生活、職業表現和社交生活。 |
非典型抑鬱症
「非典型抑鬱症」的人雖處於憂鬱狀態，但會有因現實中的正面事情使得心情活躍起來等情緒反動，以及與傳統憂鬱症相反的特徵，如體重及食慾暴增、嗜睡症等症狀。
此類抑鬱症的女性患者較多且據說在10歲至30多歲的女性中最為常見。
改善白天嗜睡的方法
在日常生活中可以採取多種方法來改善白天的嗜睡，包括運動、飲食和改善睡眠品質。
1.適度運動
適度的體力活動，如散步或輕度慢跑，可以幫助調節體內的生理時鐘，能幫助您更好的入睡。建議每天至少進行 30 分鐘的適度運動，但盡量避免在睡前三小時內進行劇烈運動，因為它會干擾睡眠。
2.飲食調整
如果無論睡多少覺都無法消除疲勞，可能是因為精力不足。
想要消除疲勞首先需要均衡飲食。尤其要注意攝取蛋白質、醣類、脂質三大營養素，以及將這些營養素轉化為能量的維生素 B。
早餐吃蛋白質可以增加血清素的分泌，進而促進睡眠並平衡自主神經系統。透過攝取豆腐和納豆等豆製品、牛奶和起司等乳製品、雞蛋和紅肉魚等蛋白質，可在白天產生血清素，並於晚上產生促進睡眠的褪黑激素。
3.改善睡眠品質
無論睡多久，如果睡眠品質不好，白天的困倦就不會消失。為了改善睡眠質量，請在睡前 2 至 3 小時吃完飯，睡前不要攝取咖啡因和吸煙，不要飲酒過多，營造一個能讓您安然入睡的環境。
對抗白天嗜睡的方法
有時，儘管我們盡了最大努力，我們還是會發現自己在白天感到非常困倦。 以下是一些幫助對抗白天嗜睡的方法：
1.用冷水或冷毛巾洗臉(敷臉)
當您感到困倦時，可將手帕或毛巾用冷水擰乾，敷在臉上和脖子上。此外，清涼噴霧劑和清涼凝膠或薄荷棒也都是可以幫助您減緩睡意的好用物品。
2.伸展身體
當人長時間保持同一個姿勢時，肌肉會變得緊張和僵硬，導致血液循環不良和困倦，所以定期伸展和活動身體是很重要的。
3.補充水分或葡萄糖
喝水或茶也可以幫助保持清醒。當水比室溫稍冷時，它會刺激身體並激活大腦。
也建議您喝咖啡和綠茶來提神。綠茶的咖啡因含量比其他茶類更高，其中玉露的咖啡因含量最高，非常適合想睡覺的時候喝。此外當體內血糖值下降時，也會出現嗜睡的症狀。遇到這種情況，可適時吃些許水果以改善葡萄糖低下所引起的低血糖狀態。
4.午睡
當感到過度困倦時，最好小睡一會兒來充電。 但最好中午到下午 2 點之間，以不干擾夜間睡眠的時間午休，避免在下午4點過後進行午睡。午睡時間控制在30分鐘左右。另外，午睡前喝點熱咖啡不僅可以溫暖胃部，幫助您暫時入睡，且由於咖啡因的作用，還能讓您醒來時神清氣爽。
5.穴道按摩
當在辦公室或會議室等安靜的環境中感到困倦時，使用穴位按摩刺激某些穴位可以幫助抵擋睡意。只需用手指捏住耳垂並稍微拉動即可幫助您醒來。手上的穴位包括拇指和食指根部骨頭之間的凹陷處以及手掌中心。此外，刺激腳底也是緩解睡意的有效方法。
如今，市場上有許多針對腳底穴位的按摩墊。坐在辦公桌前使用這些墊子也是一個好方法。
如何睡好覺
改善睡眠品質是克服白天持續嗜睡的關鍵。 以下是一些生活方式的改變，可以幫助您創造一個更有利的環境，讓您睡個好覺：
1.沐浴清晨的陽光
早上曬太陽可以重置身體的生理時鐘並刺激血清素的分泌。據說促進優質睡眠的褪黑激素是在接觸陽光後約16小時左右分泌的，因此起床後可以打開窗簾和窗戶，做個簡單日光浴。
2.定期運動
白天有規律的運動有助於促進晚上更好的睡眠。對於那些因工作原因而運動時間有限的人，仍然有一些方法可以將體育鍛煉納入您的日常生活中。盡可能走樓梯，有時間的話從最近的車站步行，或是騎腳踏車代替汽車，讓身體活動起來。
3.洗個熱水澡或淋浴
當您的體溫降低以準備入睡時，您可能會在晚上感到困倦。為了促進安寧的睡眠，建議在睡前兩小時左右用 38-39°C 左右的溫水洗個熱水澡或淋浴。溫水有助於放鬆身體，提高體內溫度，從而更容易入睡。
4.睡前避免使用電子產品
電腦和智慧手機螢幕發出的藍光會誘使大腦以為現在還在白天，從而延遲褪黑激素（睡眠激素）的釋放。這會使人難以入睡，並可能降低睡眠品質。為了促進更好的睡眠，避免在睡前 30 分鐘內使用電子產品。如果您仍然難以入睡，請嘗試閱讀書籍或進行其他放鬆活動。
5.睡前放鬆
睡前聽平靜的音樂或使用芳香療法也有助於改善睡眠品質。但要留意避免聽太嘈雜或激昂的音樂，如重金屬。可選擇輕鬆或平靜的如古典樂或自然音樂等舒緩曲目幫助放鬆。
令人放鬆的香氣包括可以減輕緊張和壓力的薰衣草、兼具放鬆和清爽特性的佛手柑和可以緩解焦慮和促進平靜的檀香。
結論
在這篇文章中，我們探討了女性容易感到困倦的各種原因。雖然如女性特有的症狀等較難以掌控。但其他原因，如潛在的疾病等可以通過醫師治療來解決。如果您有感到擔心的部分，請盡早尋求醫師診斷。
通過改變生活方式來減少嗜睡對女性的影響
通過改變生活方式並找到管理個人嗜睡誘因的方法，您可以減少嗜睡對日常生活的影響。
只要稍加努力，您就可以改善睡眠品質，醒來后感覺精神飽滿和活力充沛！
