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浅睡眠者如何获得更好的睡眠质量？ 浅睡眠的原因和实现深度睡眠的方法。
- 正在睡觉
2024.1.17
许多人可能会担心与睡眠有关的问题，例如经历浅睡眠并在夜间多次醒来，容易被轻微的噪音唤醒，或者即使在睡觉后也感到疲倦。 由于睡眠质量差会影响一个人的整体健康，因此创造一个有利于良好睡眠的环境非常重要。
因此，在本文中，我们将介绍浅睡眠的原因以及为那些与睡眠剥夺作斗争的人实现更好睡眠的方法。
睡眠不足和浅睡眠的原因
睡眠质量下降的原因因人而异，但一个重要因素是 “睡眠周期紊乱”。
在睡眠期间，您的身体经历REM * 和非REM ** 睡眠周期约4至5次。 在REM睡眠中，身体休息而大脑保持活跃，而在非REM睡眠中，身体和大脑都经历深度休息。 此外，做梦或没有梦的深度睡眠是REM和非REM睡眠交替循环的结果。 睡眠周期通常从非REM进展到REM睡眠，并且每90分钟交替。 整个晚上，这些循环重复多次，但每个阶段的持续时间可能会有所不同。 这种非REM和REM睡眠的交替模式对于实现恢复性和宁静的睡眠至关重要。
但是，如果您的身体无法顺利过渡到非REM睡眠，并且长时间停留在REM睡眠周期中，您的睡眠会变浅，从而导致睡眠质量下降。 即使在那些为睡眠分配足够时间的人中，睡眠周期的中断也会导致诸如 “无法入睡” 或 “尽管睡觉仍感到疲倦” 之类的问题。
睡眠周期中断的原因包括:
- 心理焦虑
- 环境的变化
- 过量摄入咖啡因和酒精
- 睡眠环境问题，如床上用品、光线控制和噪音
如果您遇到睡眠不足问题，请观察它们是否可能归因于上述原因。
* 注1 - REM (快速眼动): 在REM睡眠期间，您的身体处于静止状态，而大脑保持活跃。
** 注2-非REM (非快速眼动) 睡眠: 也称为慢波睡眠 (SWS)，根据睡眠深度分为四个阶段，在此期间身体和大脑均处于深度睡眠状态。
实现深度睡眠的方法
为了提高您的睡眠质量，请注意您的体温和散热过程，这是身体通过皮肤释放热量的机制。 由于体温与睡眠有关，当你的体温下降时，你的大脑和身体会进入放松模式。 据说你的体温下降得越快，你就越容易入睡，你的睡眠就越深。
降低体温的一个有效方法是促进散热，手和脚是这个过程中最有效的部分。 例如，当婴儿困倦时，他们的手和脚可能会感到温暖，但这是因为他们通过这些四肢失去热量，导致他们的体温下降。 另一方面，对寒冷敏感的人经常在睡眠中挣扎，因为他们的手和脚的热量难以消散，使得体温也难以降低。
如上所述，如果您的体温降低，您将能够更轻松地进入更深的睡眠状态。 因此，在睡觉前稍微提高体温有助于更顺畅的散热，这对你的睡眠能力有积极的影响。
失眠的原因是什么？
失眠可能源于各种因素，精神压力对睡眠产生重大影响。 特别是当全神贯注于担忧时，很容易被思想所消耗，使其难以入睡。
你有没有在大日子的前一天晚上挣扎着睡觉，结果在你的大日子睡过头了？ 这也是压力影响心灵的表现。 对睡眠不足的担忧和内部对话敦促您 “早睡” 会产生压力，使您陷入失眠的恶性循环。
此外，睡眠与生活方式的中断密切相关。 阳光照射不足，假期醒来延迟或不吃早餐会对身体功能产生不利影响，可能导致夜间入睡困难。
因此，考虑睡眠环境至关重要，包括温度不适，手脚冰冷，对光线或外部噪音的担忧等因素。 此外，在睡前使用智能手机、平板电脑或电脑等电子设备会让你的大脑暴露在蓝光下，阻碍你轻松入睡的能力。
如何应对入睡困难？
首先，最重要的是优先考虑放松。 对睡眠的迫切需要的强烈关注可以转化为压力源，并使其更难入睡。
进行轻微的伸展或肌肉放松练习，放松你的身体。 放松你的肌肉促进副交感神经系统的主导地位，引导你走向睡眠。
当你绝对无法入睡时，考虑起床，看书或听轻松的音乐。 但是，在此期间避免使用智能手机，平板电脑或计算机至关重要。 如前所述，这些设备发出的强烈蓝光会对您的睡眠能力产生负面影响。
此外，早上暴露在阳光下是必不可少的。 阳光有助于重置您的内部时钟，使您在晚上自然昏昏欲睡。 睡个好觉的准备实际上是从早上开始的。
改善睡眠质量的方法
改善睡眠质量的方法如下。
方法1. 调整你的日常节奏
人体具有内置的 “昼夜节律”，与太阳，白天和黑夜以及季节变化的自然节律保持一致。 通过内部时钟 (主时钟和外围时钟)，身体自然地在白天的活动模式和晚上的休息模式之间切换。
昼夜节律约为24小时10分钟，稍微偏离严格的24小时周期。 虽然10分钟似乎可以忽略不计，但在一周内，偏差会超过一个小时，而在一个月内，偏差会超过四个小时。 允许这种偏差持续存在会扰乱你的昼夜节律，可能导致身体不适。 因此，每天重置它至关重要。
早晨，将自己暴露在阳光下可以唤醒内部时钟的 “主时钟”，但光线无法到达器官，肌肉和其他组织中的 “外围时钟”。 由于进餐会影响周围的时钟，因此吃营养早餐有助于唤醒这些时钟。
据说，暴露在阳光下和吃早餐之间的时间不应过分延长，因为建议将其保持在合理的时间范围内。 为这两个活动设置特定时间可能是有益的。
方法2. 选择适合你的床上用品
改善睡眠质量的一种有效方法是选择适合您的床上用品。 必须选择具有良好吸湿和释放能力的材料，以适应夜间出汗和温度变化。 此外，选择与您的体形相匹配的床上用品至关重要。
例如，枕头是保证睡眠的关键物品，但如果枕头高度不合适，则会导致颈部，肩部和胸部肌肉紧张，导致第二天肌肉紧张和挥之不去的疲劳。 此外，不匹配的枕头会导致打鼾，导致长期浅睡眠和睡眠周期中断。
由于理想的枕头高度因人而异，因此您可以考虑在床上用品商店进行测量，并为您选择合适高度的枕头。
更换床垫是另一种选择。 网式床垫易于翻转，透气性好，适合高代谢的人和容易感觉热的人使用。 然而，它们可能不适合那些循环不良的人。 因此，选择适合您体型的床垫至关重要。 注意床垫的牢固性，因为太软会导致下背部疼痛，而太硬会导致不适和血液循环不良，影响睡眠质量。
更换床垫时，在商店测试舒适度以找到合适的坚固性至关重要。 此外，还建议使用家具租赁服务来探索适合您的床上用品。
有些人在寒冷的天气里使用电热毯，但整夜保持身体温暖会使体温下降变得困难。 为了保持一致的睡眠节奏，建议您在上床后关闭电热毯。
方法3. 避免在睡前吃东西
强烈禁止就寝前用餐。 如果你吃了，然后立即去睡觉，你的身体会利用能量进行消化，减少你的器官的休息时间，并可能导致浅睡眠和难以从疲劳中恢复。
你胃里的食物需要大约3个小时才能被完全消化。 理想情况下，你应该在睡前至少3小时吃完饭，以确保你睡觉时消化完全。 如果您发现自己需要吃到很晚，请选择易于消化的小部分。
据说含有辣椒素的食物能有效提高体温。 然而，在睡前食用它们会使深度体温降低变得具有挑战性，从而影响您入睡的能力。 要小心，避免此类食物接近就寝时间。
方法4. 睡前1小时洗澡
如前所述，建议建立沐浴程序，因为深部体温的降低会引起嗜睡。 虽然淋浴也可以温暖你的身体，但浸泡在浴缸里可以让你更慢、更彻底地变暖。 优质的睡眠与散热密切相关，而沐浴通过提高深层体温，使血管扩张以有效释放热量来促进这一过程。 这反过来会导致深部体温下降，促进睡眠的容易开始。
建议在睡前至少1至2小时完成沐浴。 在38-40摄氏度左右的温浴会激活副交感神经系统，诱导身心放松，从而改善睡眠质量。 通过逐渐升高体温，外周血管扩张，促进手和脚的平稳散热。 进行轻度伸展，例如伸展手臂，腿和脚踝，可以进一步增强您的入睡能力。
对于那些日程繁忙或没有洗澡传统的人，特别是在可能不常见的地区，建议使用足浴。 用39-42摄氏度左右的水填充较深的容器，确保浸泡脚时水到达小腿下方。
方法5. 不要积累太多的压力
感觉压力会导致浅睡眠。 找到定期释放压力的方法以避免其积累是至关重要的。 例如，在假期或空闲时间享受业余爱好，使用洗澡或芳香疗法等放松方法可以有效缓解压力。
从事体育活动和流汗也有助于缓解压力。 中度疲劳促进更平稳的睡眠开始，因此从轻度运动开始可能是有益的。 然而，在睡前锻炼要小心，因为它会让你的体温升高太多，使你难以入睡。
让我们回顾一下您的生活习惯，以提高睡眠质量
如果你正在经历失眠，通过调整你控制的因素来增强你的睡眠周期是至关重要的，比如尽量减少日常分心、管理压力和调节体温。
由于人们在体温下降时会自然感到困倦，因此促进平稳睡眠包括通过沐浴等活动来提高体温，然后通过散热来降低体温。 此外，通过选择适合您喜好的床上用品来创造舒适的睡眠环境也很重要。
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